Хитрости для повышения продуктивности не работают, если у вас проблемы с психическим здоровьем

Но существуют другие методы, которые могут помочь вам выполнять свою работу.

Вы сидите за столом, неспособные ничего сделать, однако вы продолжаете так сидеть, пока мысли густыми облаками полностью заполняют ваше сознание. Не за горами дедлайн, но, как бы вы не старались, вы не можете заставить себя сосредоточиться на экране монитора. Все кажется скучным и серым.

Быть сосредоточенным в течение всего рабочего дня – это уже задача не из легких, однако это практически невозможно, когда вы чувствуете себя так, словно ваш мозг с вами борется. Туман депрессии высасывает вашу энергию и вдохновение, в то время как чувство тревоги и посттравматический стресс не дают сконцентрироваться. Для людей с психическими проблемами популярные хитрости для повышения продуктивности не работают. «Мы все имеем так называемую эмоциональную чашу, – рассказывает Робин Голд (Robyn Gold), психотерапевт из Нью-Йорка. – Когда в вашем мозгу нарушается химический баланс, ваша чаша заполняется гораздо быстрее, и выполнение повседневных дел превращается в кошмар».

Однако многие люди с депрессией или патологическим состоянием тревоги все же могут быть продуктивными на работе, особенно если вы понимаете, как ваша психика влияет на ваш рабочий процесс, и вы можете под другим углом взглянуть на то, как вы работаете.

Разбивайте на части

Прокрастинация – это довольно распространенное явление, однако людям с психическими проблемами уж совсем не весело в этом плане. Люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто избегают ситуаций, мыслей или чувств, которые вызывают у них болезненные воспоминания. Люди, страдающие от депрессии, могут откладывать все на потом, так как попытки выполнить поставленные задачи навевают мысли о низкой самооценке. А больные с генерализованным тревожным расстройством могут слишком сильно переживать, что что-то может пойти не так, что парализует их и не дает начать какое-либо дело. Патриция Ареан (Patricia Arean), профессор психиатрии и поведенческих наук в Университете Вашингтона, называет эти моменты «нормальной реакцией на стероидах».

«Наш мозг устроен так, что он ищет в нашей среде вещи, которые представляют опасность или могут нам навредить, – объясняет она. – Нет ничего плохого в том, что вы чувствуете себя немного подавленным, когда вам не удается сделать что-то с первого раза, однако если вы страдаете от психического расстройства, на вас это гораздо сильнее давит».

Если проект пугает вас своей масштабностью, разложите его мысленно на небольшие части. «Долгосрочные цели, как правило, перегружают нашу систему, которая и так уже заполнена кортизолом, – рассказывает Ник Вейгенселлер (Nick Wagenseller), терапевт, работающий в рамках реабилитационной программы для молодежи Dragonfly Transitions в штате Орегон. – Если у вас дедлайн через неделю, разделите весь объем работы на мелкие порции. После выполнения каждой из них, у вас будет выделяться доза дофамина».

Делайте перерывы

По словам Патриции Ареан, мотивации людей с клинической депрессией или тревожным неврозом мешает то, что ученые называют когнитивным бременем – состояние, когда вас отвлекает море мыслей.

Когда вы боретесь с депрессией или тревогой, вам кажется, что нужно стиснуть зубы и работать дальше, однако это никак не улучшает вашу производительность. Вместо того чтобы бороться со своим состоянием, попробуйте взять небольшой перерыв и пойти прогуляться или позвонить на несколько минут другу, что позволит вам вернуться к работе со свежим умом.

«Я всегда думала, что у меня слишком много работы, чтобы делать перерывы», – делится своей историей Лиз Коалтс (Liz Coalts), государственный служащий из города Олбани, штат Нью-Йорк, которой диагностировали клиническую депрессию и генерализованное тревожное расстройство. Сегодня она ежедневно непременно выходит на прогулку во время обеденного перерыва, а когда ее симптомы усиливаются, она не стесняется взять отгул. «Рецидивы болезни короче и слабее, когда я признаю наличие проблемы и иду с работы пораньше или беру отгул. Простуда быстрее проходит, когда вы отдыхаете. То же самое касается психического здоровья».

Делайте заметки

Люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто жалуются на плохую память, что может вызвать серьезные трудности на работе. Исследования показывают, что это заболевание влияет на гиппокамп и префронтальную кору, которые отвечают за нашу краткосрочную память (хотя ученные до сих пор не уверены, что именно приводит к этим изменениям в мозге).

«Людям с депрессией и тревожным неврозом также сложно запоминать, но не потому, что их память повреждена, – объясняет Ареан. – Когда ваш мозг переполняют самокритичныеили тревожные мысли, достаточно сложно обращать внимание на то, что происходит вокруг, из-за чего вам может показаться, что вы не можете ничего запомнить. Например, в то время как на совещании ваш начальник рассказывает о новом проекте, вы можете перебирать в голове все ваши ошибки и неудачи за последнее время вместо того, чтобы сосредоточиться на том, о чем идет речь, и забыть сказанное, как только вернетесь на рабочее место».

Если вы забываете сроки или вопросы, которые обсуждались на совещании, возьмите за привычку делать заметки. Даже если вы не восприняли полностью все детали с первого раза, так вы сможете перечитать свои записи и напомнить себе важную информацию.

Ставьте перед собой реалистичные задачи

Депрессия может отвлекать человека самокопанием, а тревога – постоянным волнением. Посттравматическое стрессовое расстройство может вызывать флэшбеки травматических воспоминаний, что возвращает вас в прошлое, выдергивая из настоящего.

Если вы можете предсказать колебания своей концентрации, планируйте работу на период самой высокой активности и договаривайтесь о таких дедлайнах, на которые вы точно успеете выполнить работу. Дайте себе больше свободы и предусматривайте гибкие сроки, учитывая ваше психическое здоровье.

По словам Ареаны, полноценный сон также имеет очень большое значение. Некоторые расстройства ухудшаются в случае недосыпания, поэтому отличный отдых – это залог хорошего здоровья и эффективной работы.

И хотя вы можете испытывать некий страх, но все же стоит попробовать рассказать начальнику и коллегам о вашем заболевании, если вы достаточно им доверяете. В результате исследования, проведенного в этом году британскими учеными, в котором приняли участие пациенты с депрессией из 15 различных стран, было обнаружено, что в компаниях, корпоративная культура которых избегала разговоров о психических проблемах, сотрудники с депрессией брали больше отгулов и были менее продуктивными, чем те, которых поддерживали коллеги по офису.

Однако все же в долгосрочной перспективе самое лучшее, что вы можете сделать, чтобы повысить свою производительность на работе и вообще улучшить свое психическое здоровье – это обратиться за помощью к психологу. В конце концов, чтобы решить все свои проблемы в первую очередь необходимо решить проблему со здоровьем.