П'ять способів підвищити концентрацію

В середньому за день на кожного американця обрушується близько 34 гігабайт інформації й 100 500 слів. Офісних працівників переривають кожні 11 хвилин, а на повернення назад до задачі, якою вони займалися, йде близько 25 хвилин. Тому не дивно, що через нескінченні відвабливі чинники наша здатність концентруватися знижується.

Підтримка уваги дозволяє нам перебудувати свій внутрішній світ таким чином, що думки, мотивація й емоції, які мають безпосереднє відношення до наших цілей, будуть сприйматися мозком як першочергові.

Вміння концентруватися формується в ранньому віці та сприяє успіху людини протягом усього його життя. У період дитинства і юнацтва ряд факторів може посилити або порушити процес розвитку навичок, що дозволяють утримувати увагу протягом тривалого періоду часу.

Немовлята вчаться увазі, наслідуючи батьків. У дітей дошкільного віку, здатних невідривно займатися певним видом діяльності, на 50% більше шансів закінчити коледж. Дослідження показують, що дошкільнята, які страждають від далекозорості, часто зазнають труднощів з концентрацією уваги, що може підвищити ризик неуспішності в школі. У випадку з підлітками вважається, що надмірне споживання алкоголю заважає нормальному розвитку передніх лобових часток мозку, відповідальних за генерацію складних думок, організаторські здібності та планування своїх дій. Міцний алкоголь може негативно вплинути на успішність тінейджера в школі й успіхи в спорті. Крім того, наслідки можуть мати довгостроковий характер.

Незалежно від виховання та відвертальних чинників комунікативного або робочого характеру, існують кілька методик, які допоможуть вам використовувати можливості вашого мозку і зосередитися на виконанні завдань. Ми представляємо вам розроблені Medical News Today тактики, призначені для швидкого й ефективного поліпшення концентрації.

1. Намагайтеся регулярно «єднатися з природою»

Час, проведений на природі, може виявитися саме тим, що «доктор прописав», і до того ж підвищити показники тривалості концентрації уваги та здатності зосереджуватися.

За даними досліджень, споглядання природи, включаючи різноманітну рослинність, може принести користь процесу розвитку дитячого мозку.

З'ясувалося, що діти у віці від 4-5 до 7 років, які виросли в більш «зелених» районах, показують кращі результати в тестах на рівень уваги. Результати експерименту підтверджують важливість збільшення кількості зелених зон у містах для підтримки здоров'я і ментального розвитку дітей.

Сприятливий вплив флори на концентрацію не припиняється в міру дорослішання. Вчені стверджують: якщо студент або працівник періодично буде дивитися на рослини, що стоять в приміщенні, то рівень його концентрації може збільшитися.

Перед учнями була поставлена ​​задача, що вимагає монотонної роботи. Посеред виконання завдання їм дали 40-секундну перерву, під час якої вони могли дивитися або на голий дах, або на квітучий зимовий сад на даху сусіднього будинку. У другій половині експерименту студенти, які дивилися на зимовий сад, допустили менше помилок і продемонстрували найвищий рівень концентрації, ніж їх однокурсники, у яких перед очима був порожній дах.

У ході дослідження було встановлено, що розміщення рослин в порожньому офісі підвищує продуктивність співробітників на 15%. Присутність рослин сприяє росту задоволення умовами праці, поліпшенню якості повітря і росту концентрації.

Вчені уточнюють, що рослини можуть викликати подібні ефекти, оскільки «зелений» робочий простір збільшує ступінь когнітивної, емоційної та фізичної залученості співробітника в роботу.

Якщо ви не можете дозволити собі таку розкіш як розбити зимовий сад на даху сусіднього будинку або під зав'язку забити офіс рослинами, то навіть трохи часу на природі або щоденні прогулянки парком під час обідньої перерви, можуть істотно поліпшити вашу концентрацію.

2. Відпочивайте

Якщо ви щасливий володар відмінної короткочасної пам'яті, то, швидше за все, ви можете без проблем ігнорувати все, що не стосується роботи, і зосередитися на поставлених перед вами задачах. Однак для інших постійна наявність відволікаючих чинників може виявитися серйозним випробуванням.

Наявні дані свідчать про те, що тимчасова відмова від перерахованих нижче показників може допомогти стати більш зосередженим.

Електронна пошта

Спробуйте перепочити від електронної пошти, повідомлень та соціальних мереж, аби відновити концентрацію.

Контролюйте час, проведений за переглядом електронної пошти – як робочої, так і особистої – і сортуванням листів. Цей метод, поміж інших стратегій, може допомогти поліпшити показники продуктивності.

В ході дослідження було встановлено, що люди, які постійно перевіряють пошту у два рази частіше перемикаються між вкладками й від цього відчувають напругу, що викликає прискорене серцебиття. Коли їм на 5 днів обмежили можливість перевіряти пошту, їх серцеві ритми прийшли в норму.

Вчені дійшли до висновку, що тимчасова відмова від електронної пошти сприяє значному зниженню рівня стресу і підвищенню концентрації.

Сповіщення

Кожен раз, коли сигнал, вібрація або мелодія сповіщають вас про нові повідомлення або вхідний дзвінок, сповіщення виступає у ролі чинника, що заважає зосередитися на роботі. Група вчених виявила, що, хоча сповіщення і займають дуже короткий часовий проміжок, вони провокують появу не зв'язаних з роботою роздумів, що негативно позначається на продуктивності співробітників.

Дослідники пояснюють, що працездатність знижується через обмежену здатність людини приділяти увагу декільком задачам одночасно. Вони також підкреслили, що сам факт усвідомлення того, що ви пропустили повідомлення або дзвінок, може мати такий же ефект.

Якщо вам потрібно сфокусуватися, то варто вимкнути мобільний або перевести його в беззвучний режим – чи ж покласти кудись, звідки не матимете змоги бачити екран.

Соціальні мережі

Спокуса переглянути приватні акаунти найчастіше виявляється непереборною, проте дослідники відзначають, що використання соціальних мереж на роботі може призвести до негативних наслідків.

Близько 2,8 млрд людей у ​​світі користуються соціальними мережами; багато з них роблять це в робочий час, що, як з'ясувалося, негативно позначається не тільки на продуктивності і концентрації співробітника, але і на добробуті організації.

Опір нав'язливому бажанню перевірити свою сторінку, коли вам потрібно зосередитися на робочих завданнях, може поліпшити вашу концентрацію і продуктивність.

Перерви

Інші дослідження були присвячені тому, як найкращим чином організувати короткі перерви, аби відновити енергію, мотивацію та концентрацію. Вчені рекомендують наступні їх види:

- ранкові перерви, щоб відновити концентрацію;

- більш ефективні перерви, під час яких ви будете робити щось, що вам подобається (перерви стануть приносити більше спокою, сприяти  швидкому відновленню сил та допоможуть повертатися до роботи і концентруватися на завданнях);

- короткі перерви потрібні, аби швидше наповнюватися енергією.

Якщо ви станете робити короткі перерви і займатися улюбленою справою, незабаром ви помітите поліпшення стану здоров'я, підвищення задоволеності роботою, приплив енергії, мотивації і концентрації. Офісні працівники також відзначили, що вони стали рідше страждати від головного болю, перевтоми очей і болі в попереку.

  1. Переосмисліть ваш робочий простір

Обстановка відіграє значну роль в нашій здатності концентруватися на роботі. Відомо, що, рятуючись від мотлоху вдома або навівши порядок на письмовому столі, ми починаємо відчувати себе більш зібраними, вільними та здатними мислити ясними категоріями.

Ви можете зробити своє робоче місце більш комфортним для підвищення рівня продуктивності.

Організуйте своє місце, щоб підвищити концентрацію.

Створіть свій робочий простір. Незалежно від того, чи можете ви повністю поміняти дизайн або тільки поставити кілька особистих речей на робочому столі, відчуття контролю за робочою обстановкою може сприяти підвищенню продуктивності.

В рамках одного з досліджень фахівці порівнювали людей, які працювали в порожньому функціональному офісі, в приміщенні, прикрашеному рослинами і фотографіями, і просторі, де кожен працівник міг самостійно обладнати своє місце. Люди, які працювали в офісі з рослинами і фотографіями, виявилися на 17% продуктивніше, ніж ті, хто працював в порожньому приміщенні; ті ж, хто самостійно оформляв свої робочі місця, були на 32% ефективніше, ніж співробітники, які змушені проводити робочий день за стандартним офісним столом.

Вмикайте класичну музику епохи бароко. Дослідження, присвячене вивченню повсякденного життя радіологів, показало, що прослуховування класичної музики у стилі бароко підвищує настрій і рівень задоволеності роботою, а також точність в постановці діагнозів і продуктивність фахівців.

Слухайте звуки природи. Якщо вам не до душі бароко, концентрацію можна підвищити за допомогою звуків природи: вчені стверджують, що записи шуму води в офісі сприяють реалізації когнітивних здібностей і підвищують рівень  уважності.

Ароматерапія. Дослідники вважають, що аромат розмарин збільшує швидкість і точність роботи когнітивних функцій. 

  1. Виконуйте завдання для розвитку мозку

Вправи на розвиток мозкової активності і, навіть, комп'ютерні ігри можуть мати як позитивний, так і негативний вплив – або взагалі ніяк не впливати на вашу концентрацію; у дослідників різні точки зору на цей рахунок. Вирішення кросвордів може допомогти підвищити увагу і концентрацію.

Проведений нещодавно експеримент показав, що люди, які часто виконують вправи для розвитку мозку – наприклад, розгадують кросворди – демонструють кращі показники мозкової активності в старості.

Дослідникам вдалося встановити прямий зв'язок між частотою розгадування головоломок і швидкістю та точністю виконання робочих завдань, що вимагають побудови логічних ланцюжків, гарної пам'яті і підвищеної уваги.

В одній з робіт особливо підкреслювалося, що успіх в справі підвищення концентрації і тренування пам'яті залежить від типу використаних вправ. Вчені провели порівняння двох методів: «dual n-back» і «complex span».

Вправа «dual n-back» являє собою тест, де випробуваному потрібно запам'ятати певну послідовність змінних звукових і візуальних стимулів. (Complex span – різновид вправи з виміру об'єму пам'яті, де учаснику потрібно запам'ятати послідовність складних елементів, наприклад, зробити обчислення і запам'ятати його результат, за яким слід слово або пропозицію і так далі)

Учасники дослідження, що практикували вправу «dual n-back», продемонстрували 30%-ве поліпшення показників робочої пам'яті, що майже вдвічі перевищили прогрес, досягнутий групою, яка займалася за методикою «complex span».

Комп'ютерні ігри також можуть викликати зміни в ряді областей мозку. Вченими було виявлено, що час, проведений за іграми, призводив до зміни і підвищення ступеня ефективності роботи зон, відповідальних за орієнтацію в просторі та увагу.

  1. Подбайте про себе

Кількість фізичної активності, якість харчування і вага можуть вплинути на вашу продуктивність і концентрацію. Наприклад, якщо ви пропустите сніданок, швидше за все, до обіду через голодні спазми ви вже не зможете віддавати всі сили робочому процесу. Турбота про своє здоров'я, фізична активність і вживання їжі, що підвищує концентрацію, може допомогти досягти високих рівнів ефективності.

Їжа, що сприяє підвищенню концентрації.

Авокадо сприяють підвищенню когнітивних показників, включаючи пам'ять і увагу.

Щоб підвищити здатність концентруватися на робочих завданнях, варто ввести у свій раціон горіхи, авокадо і шоколад.

Горіхи допомагають успішно проходити тести на когнітивні функції, покращуючи швидкість обробки інформації, пам'ять і концентрацію.

Вживання в їжу одного авокадо щодня допомагає поліпшити когнітивні функції шляхом підвищення рівня лютеїну в сітківці й в мозку. Вчені виявили, що авокадо також підвищує когнітивні здібності: швидкість обробки інформації, пам'ять і увагу.

Шоколад – і, особливо, какао-боби – багатий на різні хімічні сполуки, що грають роль нейропротекторів. Їх вживання в період від 5 днів до 3 місяців допомагає підвищити швидкість сприйняття інформації, робочу пам'ять і увагу.

Займайтеся спортом, щоб підвищити концентрацію

Дослідження показують, що фізично активні працівники, демонструють вищі результати при виконанні когнітивних тестів, ніж люди зі слабким здоров'ям. У порівнянні з людьми, що ведуть переважно сидячий спосіб життя, група випробовуваних з хорошим здоров'ям також показала високі результати в тестах на увагу.

Експеримент, для участі в якому були запрошені літні люди, також продемонстрував позитивний вплив фізичної активності на мозкові функції. Всі учасники дослідження, які займалися спортом від 75 до 225 хвилин в тиждень, показали високий рівень уваги та здатність до концентрації.

Йога може заповнити внутрішню енергію і сприяти поліпшенню мозкових функцій. Вчені вважають, що заняття хатха-йогою і медитацією по 25 хвилин в день активізують відділи мозку, відповідальні за цілепокладання, а також сприяють поліпшенню концентрації.

Стежте за своєю вагою

В ході дослідження було виявлено зв'язок між втратою ваги й поліпшенням пам'яті та концентрації. Вчені вважають, що такі фактори, як підвищений кров'яний тиск, проблеми зі сном й інсулінозалежний діабет (який часто є причиною надмірної ваги) можуть негативно позначитися на мозкову діяльність. Вони вважають, що, коли люди повертаються до звичної для них форми й позбавляються від проблем, пов'язаних із зайвою вагою, вони також забувають про проблеми, пов'язані з когнітивними функціями мозку.

Якщо ви перепробували всі перераховані способи, так і не зазнали поліпшення, заваріть собі велику склянку кави. Вважається, що кофеїн впливає на ділянки мозку, що відповідають за сприйняття зовнішніх сигналів і контроль за тілом, а також доброчинно впливає на концентрацію та увагу.