Як відновитися після емоційного вигорання?

На жаль, емоційне вигорання зустрічається всюди. Якщо у вас особисто його не було, ви, ймовірно, знаєте когось, хто сам собі його діагностував. Всесвітня організація охорони здоров’я називає це «синдромом, викликаним хронічним стресом на робочому місці». Цей синдром характеризується виснаженням, «негативізмом та цинізмом», а також зниженням продуктивності. Це доволі великий букет симптомів, з яким хвороба стала у певному розумінні збірним поняттям сучасного хронічного стресу.

«Внутрішній настрій емоційного вигорання можна передати фразою «Мені варто було б щось робити, але я не роблю», – розповідає психоаналітик та автор книги «Не працюєш? Чому тобі треба зупинитись» Джош Коен (Josh Cohen). – Це почуття, що ви завжди на крок-два відстаєте від свого графіку, однак при цьому вам здається, що ви вже повністю вичерпали свої сили». З огляду на постійні вимоги сучасного світу це логічно, що вигорання може наставати в професійному плані, однак воно також поширене і в особистому житті. Думка про те, що ми не прикладаємо достатньо зусиль, нас одночасно виснажує і засмучує. Енн Хелен Петерсен (Anne Helen Petersen) описала цей феномен у своєму популярному есе про синдром емоційного вигорання у міленіалів. «Дуже часто завдання, яке я вношу у свій список справ на тиждень, залишається там на місяці», – скаржиться вона.

«Як на мене, сьогодні складно знайти людину, яка ніколи не вигорала», – ділиться думками Террі Бог (Terri Bogue), яка разом зі своїм чоловіком Робом видала книгу «Як погасити пожежу. Практичні поради щодо попередження та відновлення після емоційного вигорання». Цей стан часто пов’язаний з роботою, однак він з легкістю може виникнути у зв’язку з речами, які ніяк не стосуються роботи. Террі востаннє почувалась вигорівшою через свої переживання з приводу життєвого шляху, яким рухалась її дитина. «Я почувалась безпомічною, ніби я ні на що не могла вплинути, – розповідає вона. – Це почуття безпомічності швидко переросло у повне емоційне вигорання». Її переповнювали почуття неспроможності, які поширились практично на всі інші аспекти життя.

«В основі цього стану лежить виснаження, цинізм та непродуктивність, – додає Роб. – Коли почуваєшся непродуктивним, дуже швидко настає і виснаження, оскільки здається, що щоб ти не робив, цього не достатньо. А тому розвивається цинічне відношення до усього, бо здається, що ти нічого не можеш змінити».

Це замкнуте коло, в яке легко потрапити і з якого складно вибратись. Ми поспілкувалися з експертами та людьми творчої професії, аби вони поділилися своїм стратегіями виявлення ознак вигорання та повернення до нормальної життєдіяльності.

Уникайте порівнянь

Графічний дизайнер та художниця з Брукліна Келлі Андерсон (Kelli Anderson) практично не знає, що таке вигорання. Вона пояснює це частково своєю здатністю переключатись між різними видами роботи та придумувати проекти, які поєднують у собі різні прагнення мисткині та мають чіткі дедлайни. Однак не менш важливим є те, що вона не має звички порівнювати себе з іншими, оскільки їй здається, що це породжує випадкові та нереалістичні цілі.

На жаль, порівняння складно уникнути. «Ми живемо у культурі, переповненій новинами з життя інших людей», – говорить Роб. У реальному житті та соціальних мережах ми спостерігаємо за гарно зрежисованими версіями життя друзів, знайомих та незнайомців. Нас оточують немов підтасовані факти про епічну відпустку, престижну роботу, незвичайні оздоровчі практики, домашні страви та ідеальні сім’ї.

У такому середовищі і процвітає неадекватне сприйняття дійсності. «Ви почуваєтесь непродуктивними, тому що ваші очікування будуються на сукупності ретельно відібраних новин з життя інших людей».

Зрозуміти хибність цього підходу – це хороший перший крок до вирішення проблеми вигорання. Спробуйте підмічати ті моменти, коли ви себе з кимось порівнюєте у повсякденному житті, і навчіться уникати цього. (Так, дуже ймовірно, що вам доведеться проводити менше часу в соцмережах.)

 

Перегляньте своє відношення до продуктивності та досягнень

Окрім безкінечних форм порівняння, наше сучасне життя побудоване на ідеї про постійну продуктивність. Не важливо, скільки ви вже досягнули, завжди знайдеться щось, що можна ще зробити. 

Це, як не дивно, сприяє вигоранню. Щоб відновитись після вигорання або ж загалом його уникнути, необхідно переналаштуватись. «Суть в тому, щоб випрацювати інакше внутрішнє сприйняття того голосу у вашій голові, який каже вам, що ви повинні рухатись далі, досягати більшого», – пояснює психоаналітик Джош Коен. 

Більшість людей знайомі із суперего, яке виступає у ролі нашої самокритичної свідомості. Его-ідеал менш відоме, однак Коен вважає, що воно тісно пов’язане з психічними патернами, які ведуть до вигорання.

Порівняно з суперего, его-ідеал «набагато рішуче… воно нагадує одного з цих до божевілля енергійних фітнес-тренерів, які змушують вас робити більше і більше повторів фізичних вправ. Здається, що це ваш союзник, ваш друг, який хоче, щоб ви робили більше, тому що знає, що ви можете». (У випадку багатьох людей цей голос культивувався ще змалку дорослими, які нас заохочували і говорили, що не існує жодних меж – усе можливо, якщо докласти достатньо зусиль.)

«Запитайте себе, що ви хочете робити, а не що вам здається, ви повинні робити»

Переважна більшість людей не може постійно знаходитись у цьому стані напруження. Тому відновлення після вигорання вимагає більш розуміючого, реалістичного та менш вимогливого внутрішнього мотиватора, який дозволяє зробити паузу на відпочинок і не розглядає життя як процес, який необхідно оптимізувати. 

За словами Роба, людям, які помічають за собою перші ознаки вигорання, варто, в першу чергу, зробити паузу. Вихідний або відпустка не будуть довгостроковим рішенням проблеми, «але в певний момент слід попіклуватись про самого себе і дати собі можливість просто сісти і розслабитись». Якщо у вас знайшлась година вільного часу, запитайте себе, що ви хочете робити, а не що вам здається, ви повинні робити. «І дійсно дозвольте собі зайнятись усім, чим заманеться, протягом цієї години без будь-яких докорів сумління», – радить Роб. 

 

Переоцініть свої очікування

Окрім перегляду свого ставлення до продуктивності також необхідна переоцінка власних очікувань. Коен часто чує від людей, що їм здається, що вони не можуть загальмувати – у них забагато зовнішніх вимог та дедлайнів. Якщо це дійсно так, варто проаналізувати, як ви дійшли до того, що «ваші зобов’язання стали настільки невблаганними та нагальними, що вам здається, що ви не маєте часу на будь-що інше. У цьому випадку вам необхідно розставити усі крапки над «і» у тому, що стосується вашої роботи».

Автор книги «Вирішуємо проблему емоційного вигорання» та психотерапевт з Дубліна Сіобан Мюррей (Siobhan Murray) рекомендує своїм клієнтам регулярно переглядати свої справи та обов’язки. Раз на три місяці Мюррей аналізує те, що відбувається в її житті, та підкреслює будь-які значні зміни. Якщо вона почувається бодай трохи перевантаженою, вона оцінює те, чим може пожертвувати, аби зменшити кількість факторів, які викликають стрес або забирають багато часу.

«Соціальні мережі змушують нас думати, що ми можемо не просто робити все, а й у всьому бути успішними»

Приміром, декілька років тому Мюррей вирішила записатись у книжковий клуб – ніби як цікаве хобі, де можна розслабитись. В реальності все виглядало куди складніше. Мати-одиначка, якій на кожне зібрання клубу необхідно було знайти час для прочитання книги, домовитись з нянькою, добратись до місця зустрічі. Через шість місяців вона здалась. «Мені хотілось цього, але все якось не складалось». Діти і робота? Цим вона не може пожертвувати. Книжковий клуб? А цим може. 

Соціальні мережі змушують нас думати, що ми можемо не просто робити все, а й у всьому бути успішними. Це, звичайно ж, лише мрії. «Ми не можемо бути успішними, якщо у нас десять різних особистостей, і ми хочемо усіх їх повністю реалізувати», – говорить Террі.

Як і Мюррей, вона радить розвантажити себе. Для початку визначте для себе усі ваші особистості, які ви хотіли б втілити, а потім розділіть їх на ключові та ті, які вас надихають. Далі підрахуйте, скільки годин кожна з особистостей вимагає протягом кожного дня (наприклад, скільки годин ви перебуваєте в ролі працівника, друга, батька чи матері тощо). Скоріше за все, у вас утвориться дефіцит часу, що означає, що необхідно поправити ваші очікування і реалістично зважити, скільки ролей ви можете виконувати одночасно. 

 

Відпочивайте

Щоб відновитись після емоційного вигорання, вам необхідно по-справжньому відпочити. Часто для цього потрібно прийняти цей стан. «Діяльність та комунікація – це важлива частина нас як людей, однак це не єдине, що нас характеризує, – переконаний Коен. – Ми маємо не менш сильний потяг до усамітнення та спілкування із самим собою, а не із зовнішнім світом». Наша схиблена на мотивації та продуктивності культура часто вбачає у цій потребі певне відхилення від норми і вважає, що від неї необхідно позбутись.

«Концепцію продуктивності дуже легко застосовувати і до такого простого заняття, як відпочинок»

Коен рекомендує знайти такі заняття, які не прив’язані до будь-якого бажаного результату чи цілі. Це може бути доволі складно, оскільки концепцію продуктивності дуже легко застосовувати і до такого простого заняття, як відпочинок. «Це помітно по людям, які захоплюються такими видами відпочинку, які спонукають їх входити у стан спокою». За неправильних обставин медитація та йога також стимулюють наш драйв стати ще ефективнішими машинами.

Мюррей помітила подібну тенденцію. Аналізуючи власний розпорядок дня, вона радить планувати відпочинок так, щоб він не забирав багато часу та енергії. «Можливо, замість того щоб ходити на йогу тричі на тиждень о 5:30 ранку, ви отримаєте більше користі від щоденних двадцятихвилинних занять йогою, дивлячись відеоурок на YouTube», – пропонує вона.

За іронією долі сфера здорового способу життя сьогодні сприяє емоційному вигоранню, оскільки вона намагається переконати нас, що для того щоб наше життя було ідеальним, нам достатньо дотримуватись палеодієти, більше медитувати і практикувати Рейкі (форма альтернативної медицини). Замість того щоб ганятись за нереальним режимом дня, вона радить своїм заваленим справами пацієнтам просто знайти спосіб більше рухатись, який без проблем вписується у їхній графік. Це може бути йога, біг або й звичайна прогулянка на 15-20 хвилин. «Поверніться до основ», – наполягає вона.

 

*Саме для вас щотижня ми обираємо і перекладаємо трендові бізнес статті з кращих світових видань: Entrepreneur, Harvard Business Review, Fast Company, The New York Times та ін. Якщо знаєте цікаві джерела або окремі статті — пишіть на цей мейл: marketing@coworkingplatforma.com, ми обов'язково їх візьмемо до уваги та перекладемо для нашої спільноти! Information makes the world go round!