Чому прокрастинація – це про управління емоціями, а не часом?

Як і багато письменників, я – головний експерт з прокрастинації. Кожен раз, коли час підходить до дедлайну, я ловлю себе на перегляді безглуздих політичних інтерв'ю або інших рекомендованих відео на YouTube.

Відповідно до загальноприйнятих стереотипів, які до сих пір підтримуються університетськими консультаційними центрами по всьому світу (наприклад, Університет Манчестера в Великобританії та Університет Рочестера в США), у мене, як і у багатьох колег-прокрастинаторів, є проблема з тайм-менеджментом. Виходячи з цього, я не до кінця усвідомлюю, скільки часу йде на виконання певного завдання, і не помічаю, скільки уваги забирає «кіберлоафінг» (ледарювання в інтернет-просторі). За логікою речей, якщо я навчуся грамотно планувати час, то перестану відкладати справи на потім і підвищу свою продуктивність.

Однак психологи все частіше приходять до того, що ця думка помилкова. Такі експерти, як Тім Пічил з Університету Карлтона в Канаді та його колега Фуксія Сіруа з Університету Шеффілда у Великобританії припустили, що прокрастинація — це проблема управління емоціями, а не часом. Якщо ми відкладаємо певну задачу, значить, вона вганяє нас в тугу. Можливо, вона занадто нудна, складна, або ми просто боїмося її провалити. І, щоб трохи себе підбадьорити, починаємо займатися чимось іншим — наприклад, переглядом відео.

Цей новий погляд на прокрастинацію дозволяє підійти до роботи з поганою звичкою з іншого боку. «Робота над собою — непроста річ, яка часто зводиться до встановленого алгоритму: два кроки вперед і один крок назад», - каже Пічил. «Однак я впевнений, що прокрастинацію здатний побороти кожен».

Короткострокові підйоми настрою

Одне з перших досліджень, які вивчають емоційну складову прокрастинації, було опубліковано на початку 2000-х років дослідниками з Університету Case Western Reserve в Огайо. Вони запропонували учасникам експерименту прочитати сумні історії, що призвело до зниження настрою і підвищенню повільності. Згодом, замість того, щоб приступити до роботи, учасники бралися за відеоігри або пазли. Подальші дослідження тієї ж команди показали, що поганий настрій тільки провокує прокрастинацію — особливо, якщо під рукою є приємний спосіб відволіктися.

Теорія управління емоціями має інтуїтивний підтекст. У моєму випадку, справа не в тому, що я не розумію, скільки часу займе виконання певного завдання. І навіть не в тому, що я виділив недостатньо часу для перегляду YouTube - насправді, він не викликає у мене особливого інтересу. Я вдаюся до безглуздих відео, як до способу уникнути дискомфорту, викликаного роботою. Мовою психологів, я прокрастінірую заради короткострокового задоволення, ціною довгострокових цілей.

Емоційний підтекст прокрастинації також допомагає пояснити деякі дивні сучасні явища. Такі, як захоплення відео з котиками, що набирають мільярди переглядів на YouTube. Опитавши тисячу людей, Джессіка Майрік з Медіа-школи в Університеті Індіани підтвердила, що прокрастинація є поширеним мотивом для перегляду подібних відео, бо це швидкий спосіб підняти настрій, погіршений небажаною роботою.

Дослідження Майрік також виявило ще один емоційний аспект прокрастинації — після «залипання» в YouTube, багато хто з опитаних відчували себе винуватими. Це говорить про те, що прокрастинація є помилковою стратегією управління емоціями. Доставляючи короткострокове полегшення, вона тільки відкладає проблеми на потім. У моєму випадку, відкладаючи виконання завдання, я відчуваю себе ще більш напруженим, не кажучи вже про хмари, що нависають над головою у вигляді провини та розчарування.

Не дивно, що дослідження, проведені Фуксією, показали, що хронічна прокрастинація, тобто схильність до повільності на регулярній і довгостроковій основі, пов'язана з безліччю несприятливих наслідків для психічного та фізичного здоров'я, включаючи занепокоєння, депресію та інші медичні проблеми.

Сіруа вважає, що прокрастинація має несприятливі наслідки з двох причин: по-перше, продовжувати відкладати важливі завдання і не досягати своїх цілей надає стрес на психологічний стан людини. По-друге, прокрастинація часто містить в собі зневагу фізичному здоров'ю, тобто, відкладання візиту до лікаря або небажання займатися спортом.

Все це означає, що подолання прокрастинації може зробити помітний позитивний вплив на ваше життя. У своєму дослідженні Сіруа доводить, що навіть трохи знизивши звичку відкладати на потім, ви знижуєте ризик виникнення проблем з серцем на 63%.

Просто почніть

Позитивним моментом є те, що, якщо прокрастинація є наслідком проблеми управління емоціями, то це дає важливі підказки про те, як розв'язати цю проблему найбільш ефективно. Підхід, заснований на принципах прийняття та відповідальності (ACT - Acceptance and Commitment Therapy), є одним з напрямків когнітивно-поведінкової терапії та здається особливо доречним. ACT вчить переваг «психологічної гнучкості», тобто, здатності миритися з незручностями, залишатися в теперішньому моменті, і розставляти пріоритети у виборі та діях.

Тут доречно додати про передові дослідження, які показали, що студенти, які частіше відкладають справи на потім, мають більш високий бал за психологічної негнучкості. Тобто, у них переважають такі психологічні реакції, як розчарування і занепокоєння; рекордсмени часто погоджуються з такими твердженнями, як «Я боюся своїх почуттів» і «Мої хворобливі переживання і спогади заважають мені жити життям, яке я ціную». Ті, кому прокрастинація більш власна, також отримують більш низький бал по «здійсненим діям», які характеризують, наскільки людина наполеглива у своїх діях та поведінці на шляху досягнення мети. Люди з низькими балами схильні погоджуватися з такими твердженнями, як «Якщо я відчуваю себе пригніченим або збентеженим, я дозволяю собі нехтувати зобов'язаннями».

Наступного разу, коли у вас виникне спокуса відкласти що-небудь на потім, подумайте про те, яку просту дію на шляху до виконання певної справи ви можете виконати прямо зараз. Роблячи це, ви відволікаєтеся від своїх почуттів, і несвідомо переходите до роботи. «Наші дослідження та життєвий досвід дуже ясно показують, що, як тільки ми беремося за справу, то, як правило, з легкістю її продовжуємо. Початок роботи — головний крок на шляху до боротьби з прокрастинацією».

Доктор Крістіан Джарретт — старший редактор журналу Aeon. Його наступна книга про зміну особистості буде опублікована у 2021 році.