Це не байдужість, а психологічне виснаження

Чотири ознаки психологічного виснаження – і що з ним робити.

Порівнювати теперішнього себе із версією самого себе, яка існувала до пандемії, - це доволі слизька доріжка. Незважаючи на те, що раніше ви були креативним, сповненим ентузіазму професіоналом, який жадібно хапався за нові проекти та можливості для зростання, сьогодні натягнути на себе штани – це вже подвиг. Період низької продуктивності може засмучувати та іноді навіть лякати своєю незвичністю, особливо тих, хто вважає себе стахановцем, оскільки їм це як нікому не притаманно.

До того як починати сумніватись у своїх здібностях, пам’ятайте, що зараз практично кожен страждає від морального вигорання. За словами Івонна Томаса (Yvonne Thomas), це призводить до того, що вам складно зосереджуватись або утримувати увагу на одному завданні, тому що ви на межі.

Багато людей почувається так – і на це є своя причина. Пандемія – це складний виклик, який змушує нас змиритись із тим, що ми практично не можемо контролювати наше повсякдення, і не знаємо, коли життя повернеться у звичне русло. Плюс, як каже Томас, через потенційну загрозу захворювання на COVID-19, багато хто почувається виснаженим, тому що постійно перебуває насторожі, де б він не знаходився.

Ну і крім цього, вам може бути просто самотньо. Навіть якщо ви на карантині із сім’єю, близькою людиною або співмешканцем, неспроможність робити все те, що приносить вам радість та психологічну розрядку, зокрема відвідування концертів, спортивних заходів або своєї улюбленої затишної кав’ярні, змушує почуватись вас безсилими.

Ми поговорили з експертами про ключові ознаки психологічної втоми та, що більш важливо, про те, як її позбутись:

 

ОЗНАКИ ПСИХОЛОГІЧНОГО ВИСНАЖЕННЯ:

  1. Непродуктивність

Як правило, на створення одного слайду презентації потрібна одна година. Але в усіх нас бувають дні, коли на той самий слайд іде дві години часу і декілька чашок кави. Усі ми переживаємо підйоми та спади продуктивності, однак якщо останнім часом на все йде більше часу, ніж зазвичай, то, по словам Томаса, причиною цього може бути психологічне виснаження. У такому разі ваш день може виглядати таким чином: ввімкнули комп’ютер о 9 ранку, посерфили в інтернеті, позалипали в TikTok, під’єднались до робочої наради в Zoom, але не приймаєте в ній участі, і десь лише під обід доходите до своїх поточних завдань. У кожного трапляються такі дні, однак якщо це ваш новий розпорядок дня, ви, ймовірно, психологічно перенавантажені.

 

  1. Ви втратили співчуття до інших

Раніше ви співчували колезі, яка запізнюється на зустрічі в Zoom, тому що їй доводиться поєднувати роботу із вихованням двох малих дітей. Або ж ви ставились поблажливо до нового співробітника, якому усе потрібно пояснювати не раз, не два, а три рази. Але після восьмимісячної ізоляції (і це, можливо, лише початок) вашому терпінню прийшов кінець. За словами ліцензованого психотерапевта у питаннях шлюбу та сімейних стосунків Лори Роудз-Левін (Laura Rhodes-Levin), це ключова ознака психологічної стоми, оскільки врахування потреб інших вимагає вдумливості, розважливості та розуміння.

Коли вам не вистачає мотивації для виконання рутинних завдань, то про увагу до потреб інших годі й мови. «Коли у вас притуплене співчуття, то вам просто все одно до проблем інших, – розповідає вона. – Іноді ви почуваєтесь настільки відстороненим та спустошеним, що повністю черствієте до почуттів інших людей». Це не означає, що ви погана людина, а лише сигналізує, що, можливо, вам варто більше давати собі відпочинку протягом тижня.

 

  1. Ви усе відкладаєте більше, ніж зазвичай

Деякі люди розкривають свій потенціал, лише відкладаючи усе до останньої хвилини. (Насправді саме про це йдеться у найпопулярнішому виступі на конференції TED за участі Тіма Урбана.) Однак якщо це не ваш стиль, і ви раптово почали прокрастинувати при будь-якій зручній нагоді, можливо, причина цьому – що на вас багато чого навалилось. «Коли людина перебуває тривалий час у напруженому емоційному стані або в стресі, вона не може бути водночас енергійною, сповненою ентузіазму або відданою роботі, – пояснює Томас. – За таких обставин складно зосереджуватись, зате дуже легко заразитись песимізмом і почуватись знесиленим».

 

  1. У вас проблеми зі сном та апетитом

Окрім дратівливості з друзями, сім’єю та колегами, ми також втрачаємо бажання доглядати за самим собою. За спостереженнями Роудз-Левін, у нас може змінюватись режим сну та прийому їжі. Зазвичай це доходить до крайності: переїдання або відсутність апетиту взагалі. Іноді це проявляється у вигляді безсоння, оскільки ваш мозок не може зупинитись, або ж вам навпаки хочеться лежати в ліжку весь день, кожен день.

 

ЩО З ЦИМ РОБИТИ

  1. Встановлюйте дедлайни

Однією з причин психологічного виснаження є завелика кількість інформації. Окрім речей, про які вам і так завжди потрібно думати (ходити на роботу, купувати продукти додому, будувати плани на вихідні, організовувати робочий день), тепер вам потрібно опрацьовувати ще більше абсолютно нових даних. Наприклад, не забувати брати із собою маску перед виходом із дому. Ви навіть не уявляєте, наскільки це навантажує вашу систему психологічної обробки даних. Аби полегшити собі життя, спеціалістка з питань навчання Ребекка Манніс (Rebecca Mannis) радить записувати усі завдання і встановлювати дедлайни для їх виконання.

Вона рекомендує використовувати класичний паперовий органайзер або такий додаток, як Evernote, для занотування своїх думок. «Жорсткі дедлайни відмічайте червоним кольором, а плаваючі – жовтим, аби створити візуальні орієнтири для ваших цілей. А потім розбийте загальні цілі на конкретні кроки, аби ви могли слідкувати за прогресом їх досягнення. Таким чином, ви підкачаєте ваші ментальні мускули і зменшите стрес.

Візьмемо для прикладу дедлайн наприкінці тижня для відправлення пропозиції клієнту. До пандемії у вас би на це пішло три години. Тепер же нехай це буде п’ять годин. Це означає, що з понеділка по п’ятницю вам потрібно витрачати одну годину в день для написання цієї пропозиції. Кожного разу, коли ви успішно попрацювали 60 хвилин, винагородіть себе прогулянкою або невеличкою перервою на теревені з другом.

 

  1. Щодня виділяйте пів години на фізичні вправи

Ендорфіни, які виділяються при фізичній діяльності, просто неможливо замінити, а вони як ніщо інше змушують почуватись нас щасливими. Почати займатись складно, однак як тільки ви почнете, ви одразу помітите зміни на краще у своєму психологічному стані, оскільки це запустить генерацію хороших гормонів та енергії. «Спробуйте дати собі кардіонавантаження протягом принаймні тридцяти хвилин, особливо в той момент, коли ви почуваєтесь найбільш психологічно виснаженим, аби відновити працездатність вашого розуму та тіла, – радить Ребекка. – Це знизить рівень стресу та відсуне негативні емоції на задній план».

 

  1. Возз’єднайтесь з природою та своїми відчуттями

Причиною нашого емоційного виснаження часто є те, що ми знаходимось у замкнутому колі тривожних думок, що змушують нас переживати та дратуватись. Ми переважно хвилюємось через майбутнє або перебираємо в голові найгірші варіанти того, що може трапитись, приміром «а раптом карантин триватиме п’ять років?». Аби позбутись цього тиску,  Роудз-Левін радить повернути себе в теперішній момент – тут і зараз.

Ви можете зробити це, прислухавшись до своїх 5 органів відчуттів: що ви чуєте, бачите, відчуваєте на дотик, запах та смак? «Помилуйтесь небом, вмийтесь, зробіть перерву і послухайте музику, обміняйтесь парочкою мемів з другом. Погляньте на світ навколо вас, – наполягає вона. – У світі є багато інших речей, окрім наших переживань, варто просто оглянутись навкруги». Ця техніка «заземлення» може допомогти вам повернутись до реальності і видихнути з полегшенням, що все не так погано, як здається.

 

  1. Спробуйте виконати дихальну вправу

Окрім прислуховування до власних відчуттів, можна також виконувати різноманітні дихальні вправи, покликані сповільнити серцебиття, очистити розум та зняти напругу. Тренерка з медитації та підвищення самосвідомості Крістіна Арго (Christine Argo) рекомендує метод «5-5-5», який заохочує нас рахувати, а не віддаватись тривожним думкам.

«Процес зосередження на тривалості вдиху та видиху допомагає заспокоїти нервову систему. Подібно до того, як наші нерви можуть вплинути на наше дихання, так само наше дихання може вплинути на наше нерви», – запевняє вона. Що саме потрібно робити? Просто набирайте в легені повітря протягом п’яти секунд, затримайте подих на п’ять секунд, а потім повільно видихайте також протягом п’яти секунд. І повторюйте стільки, скільки повважаєте за потрібне.