9 способів вгамувати тривогу

Розробляйте навички, які допоможуть вам в часи невизначеності та стресу.

Стрес може набувати різних форм. Він часто породжується тим, на що ми не можемо вплинути: розрив відносин, втрата близької людини або звільнення з роботи. Ми можемо відчувати тривогу, пробуючи себе в чомусь новому або в очікуванні захоплюючого нового проекту. Незалежно від джерела стресу, ви не самотні, коли його відчуваєте. Ви лише людина, як і всі ми.

Якщо перед цим ми досліджували тривогу на робочому місці, способи пережити тяжкі перехідні періоди та сум, цього разу ми розглядатимемо, як людям творчої професії вгамовувати тривогу, аби вони могли повернутись до свого творчого процесу. Ми часто хочемо знайти «швидке рішення» для усіх наших проблем, але, маючи справу з тривогою, краще підійти до цього, як до поступового нарощення (і підтримання) м’язів, що також вірно і для креативної діяльності.

Ми поговорили з експертами, які по-своєму вгамовують тривогу і з часом винайшли власні способи, які можуть стати у нагоді і вам також. Більшість з них ви зможете спробувати на практиці одразу після прочитання цієї статті.

  1. Усвідомленість – наше все

Тривога, страх та сум – це нормальні реакції на перехідний період. Тривога, як правило, наростає з часом, тому усвідомленість – як тіла, так і розуму – допомагає мінімізувати її вплив.

Ліа Лав Авеліно (Lia Love Avellino), ліцензований клінічний соціальний працівник, психотерапевт, директор компанії The Well та співзасновниця групи підтримки Spoke Circles, вважає, що наша тривога намагається нам допомогти. Спробуйте сприймати її, як сигналізацію організму, яка вмикається для того, щоб вас про щось повідомити. Ваше тіло таким чином намагається сказати вам те, що воно чогось потребує. «Нам варто слідкувати та помічати власні думки, відчуття, спогади та образи, які приходять нам в голову».

Подумайте, коли у вас з’являється почуття тривоги. При якійсь думці, що вас переслідує? Ви відчуваєте її в грудях? Це нервозна енергія? Якщо ви візуал, як вона виглядає?

У випадку деяких людей тривога проявляється у вигляді маніакального стану, в той час як інших вона змушує закриватись в собі. Почніть слідкувати за тим, що вганяє вас в тривогу, і що виводить з неї, а також коли саме вона настає. Порада: як ви почуваєтесь, коли перед сном залипаєте в телефоні, і навпаки, коли слухаєте перед цим музику або спокійний подкаст?

Окрім соматичних та тілесних реакцій, краще описати те, як ви почуваєтесь, вам може також допомогти колесо емоційних слів.

 

  1. Медитуйте

Нкечі Дінна Нжака, МСк (Nkechi Deanna Njaka, MSc) – невролог, вчитель медитації та багатопрофільний митець, яка керує власною комплексною студією самосвідомості. Нжака використовує медитацію, щоб увійти в стан усвідомленості і заспокоїти нервову систему. Якщо вам складно медитувати, для початку спробуйте робити це хвилину-дві. Замість того щоб переживати, що ваш розум блукатиме, прослідкуйте за тим, куди він заблукає. «Як тільки ми доберемось у своїх думках до теперішнього моменту, ми вже не зможемо повернутись у минуле або майбутнє, які і є джерелом нашої тривоги», – зауважує Нжака. За її словами, коли ви зможете відстежувати проблемні ситуації через свідому медитацію, ви перестанете в них себе заганяти. «Це проста практика, однак це не означає, що її легко зробити одразу», – розповідає вона. Розвиток навички повертатись до теперішнього також може допомогти вам у творчій діяльності, адже вам буде легше концентруватись.

 

  1. Переналаштуйте свій мозок

За словами Нкечі Нжаки, наш мозок нейропластичний, тобто піддатливий. Думка – це ніби як канавка у мозку, напрямок якої ми можемо змінювати. Люди творчих професій звикли обирати власний шлях в житті, що може бути хорошою метафорою для самостійного прокладання здоровіших шляхів власних думок.

Ерік Мейзел (Eric Maisel), сімейний психотерапевт з великим досвідом, який працює з креативними людьми та артистами, описує когнітивне реструктурування наступним чином: «Ви самі обираєте, як підходити до життя: з тривогою або спокійно. Суть в тому, щоб знайти внутрішній перемикач, який контролюєте тільки ви. Ви самі визначаєте ваше відношення до речей».

На одному із семінарів з глибокого письма, коли в нашу письменницьку практику почало пробиратись негативне мислення, Мейзл запропонував нам запитати себе: «Ця думка слугує мені користь?». Я постійно повертаюсь до цієї фрази, яка нагадує мені, що в певні моменти необхідно радикально змінювати своє відношення.

 

  1. Слідкуйте за тим, як ви із собою розмовляєте

Самозаспокоєння відіграє важливу роль у вгамуванні тривоги. Карден Рабін (Karden Rabin), експерт з питань здоров’я, який займається розладами, зумовленими стресом, приводить приклад дитини, яка себе критикує за те, що її малюнок не такий хороший, як когось із однокласників. Що батькам слід сказати дитині? Ймовірно, щось, щоб розвіяти смуток, що малюнок гарний, унікальний, особливий, як і сама дитина.

Наступного разу, коли ви будете критикувати власну роботу, зупиніться і запитайте себе, що ви б сказали п’ятирічному собі у такому випадку. За словами Рабіна, все зводиться до того, щоб віднайти в собі співчутливе ставлення, на яке заслуговувала б дитина, і проявити його до себе. Головне – це дотримуватись золотої середини, аби бути співчутливим і при цьому не пригнічувати свого внутрішнього критика. Задавайте собі такі питання, аби просто на хвилинку відступитись і оцінити ситуацію.

Ліа Авеліно встановлює чіткі часові рамки на хвилювання та мріяння (у її випадку це не більше 15 хвилин), і рекомендує таку практику іншим, оскільки вона допомагає вивільняти думки з вашого тіла і не давати їм на вас давити. Спершу вона висловлює хвилювання (занотовуючи їх або проговорюючи вголос), а потім, в окремі 15 хвилин, дозволяє собі помріяти, допускаючи будь-які ігри мозку та ескапізм. Навіть в тривожні часи ви можете дозволити собі помріяти і зосередитись на майбутніх можливостях і світлих моментах життя.

 

  1. Рухайтесь

Рух – це важливий інструмент, який допомагає нам абстрагуватись, позбутись зайвих думок та перенаправити нашу енергію. Будучи танцюристкою, пані Нжака зауважує, що ми можемо дуже добре самовиражатись в емоційному плані через тіло, що має лікувальний ефект. До руху також можна віднести йогу, піші прогулянки, біг або танці.

Рабін використовує те, що він називає «першою допомогою при стресі», яка базується на нейробіології та реакціях рептильного мозку, – різноманітні рухливі практики. Він пояснює, що давні системи мозку захоплюють новіші системи і повертають їх до режиму «тікай або бийся», тому рухливість – це природна реакція. Енергійні рухи та вправи змушують ваш мозок думати, що ви тікаєте від того, що вас тривожить.

 

  1. Слідкуйте за тим, що ви їсте

Те, чим ви годуєте власне тіло, відіграє важливу роль у формуванні вашої енергії і роботі вашого мозку та тіла. Професіонали говорять, що в першу чергу необхідно прибрати зі свого раціону (або мінімізувати) каву, алкоголь та цукор. Обмежене споживання може бути навіть кориснішим, ніж повна відмова від подібних продуктів.

Рабін радить повністю бути присутнім в теперішньому моменті, коли ви робите собі якусь приємність. «Коли я думаю про щось, мені хочеться себе почастувати і з’їсти печиво. Якщо ви розмовлятимете по телефону і відволікатиметесь, то вам не вдасться насолодитись цим печивом». Натомість краще повністю віддатись моменту і насолодитись ним.

Крім їжі, яку ми споживаємо, важливою також є «інформаційна дієта». Дуже велика частина наших страхів та тривоги генерується інформацією, яку ми поглинаємо, як через соціальні мережі, так і по новинам. Можете спробувати використовувати інструменти, які обмежують ваш час користування телефоном або інтернетом, якщо вас засмоктують ці енергетичні чорні діри. Якщо вам хочеться робити щось руками, спробуйте в’язання, вишивання або колажування.

 

  1. Залишайтесь на зв’язку з іншими

У стресові часи важливо підтримувати соціальні зв’язки. Розмова з другом або родичем може заспокоїти вашу тривожність. Якщо ви не в настрої для розмови, спробуйте надіслати голосове повідомлення. Ви навіть можете здивувати людину, надіславши звичайного листа або комікс із замальовками. І звичайно ж можна звернутись до професійного психотерапевта або психолога, який пропрацює будь-яку конкретну ситуацію.

Ви також можете зупинитись і подумати, як ви підтримуєте інших людей у своєму житті, і які слова ви використовуєте. Люди, як правило, не шукають порад або рішення проблеми, вони просто хочуть, щоб їх почули. Коли хтось знаходиться у стані тривоги, Ліа Авеліно радить замість питання «В тебе все добре?» запитати щось у стилі «Що тобі приносить радість на даний момент?» або «Що я можу зробити, аби стати тобі кращим другом?»

 

  1. Поверніться до основ

Коли вас долає тривога, стрес або нависаючий дедлайн, сон – це часто найкращі ліки. Він не лише дасть вам відпочити, а й зміцнить імунітет. Щоб покращити свій сон, спробуйте завести правило «ніякого телефону в спальні», що може стати частиною вашої інформаційної дієти, про яку ми згадували вище. Нехай ваше ліжко буде тим місцем, де ви читаєте роман і занурюєтесь в інший світ або робите замальовки олівцем.

Ось, що радить Ерік Мейзел: «Найпростіша – і при цьому не менш ефективна – техніка вгамування тривоги – це глибоке дихання. Починаючи глибоко дихати (5 секунд на вдих і 5 секунд на видих), ви говорите своєму мозку пригальмувати потік думок, а тілу – що ви хочете заспокоїтись. Спробуйте включити глибоке дихання у своє повсякденне життя». Ще один хороший спосіб вгамувати тривогу – це прийняти гарячий душ.

 

  1. Полегшіть свою ношу

Культура трудоголізму та соціальний тиск швидко наростають. Щоб думки були прозорими, а розум – спокійним, часом потрібно зняти з себе якомога більше обов’язків.

Рабін порівнює стрес із передутою кулькою. Кулька, на 100% заповнена повітрям, вибухне при першому контакті із землею. Однак здувши її хоча б до 95%, ви вже не дасте їй лопнути.

Пам’ятайте, що суть не у миттєвому заспокоєнні. А в тому, щоб розвинути відповідну мускулатуру. Вгамування тривоги – це процес, який потребує самовіддачі, часу та терпіння. Це не гонка, тут немає фінішу. Це скоріше навик, який ви можете постійно покращувати.