Почему прокрастинация – это про управление эмоциями, а не временем?

Как и многие писатели, я – главный эксперт по прокрастинации. Каждый раз, когда время подходит к дедлайну, я ловлю себя на просмотре бессмысленных политических интервью или других рекомендованных видео на YouTube.

 

Согласно общепринятым стереотипам, которые до сих пор поддерживаются университетскими консультационными центрами по всему миру (например, Университет Манчестера в Великобритании и Университет Рочестера в США), у меня, как и у многих коллег-прокрастинаторов, есть проблема с тайм-менеджментом.  Исходя из этого, я не до конца осознаю, сколько времени уходит на выполнение определенной задачи, и не замечаю, сколько внимания забирает «киберлоафинг» (бездельничество в интернет-пространстве).  По логике вещей, если я научусь грамотно планировать время, то перестану откладывать задачи на потом и повышу свою продуктивность.

 

Однако психологи все чаще приходят к тому, что это мнение ошибочно.  Такие эксперты, как Тим Пичил из Университета Карлтона в Канаде и его коллега Фуксия Сируа из Университета Шеффилда в Великобритании предположили, что прокрастинация – это проблема управления эмоциями, а не временем.  Если мы откладываем определенную задачу, значит, она вгоняет нас в тоску. Возможно, она слишком скучная, сложная, или мы просто боимся её провалить. И, чтобы немного себя подбодрить, начинаем заниматься чем-то другим – например, просмотром видео.

 

Этот новый взгляд на прокрастинацию позволяет подойти к работе с плохой привычкой с другой стороны. «Работа над собой – непростая вещь, которая часто сводится к установленному алгоритму: два шага вперед и один шаг назад», - говорит Пичил.  «Тем не менее, я уверен, что прокрастинацию способен побороть каждый».

 

Краткосрочные подъемы настроения

 

Одно из первых исследований, изучающих эмоциональную составляющую прокрастинации, было опубликовано в начале 2000-х годов исследователями из Университета Case Western Reserve в Огайо.  Они предложили испытуемым прочесть грустные истории, что привело вторых к понижению настроения и повышению медлительности. Впоследствии, вместо того, чтобы приступить к работе, испытуемые брались за видеоигры или пазлы. Последующие исследования той же команды показали, что плохое настроение только провоцирует прокрастинацию – особенно, если под рукой есть приятный способ отвлечься.

 

Теория управления эмоциями имеет интуитивный подтекст. В моем случае, дело не в том, что я не понимаю, сколько времени займет выполнение определенной задачи. И даже не в том, что я выделил недостаточно времени для просмотра YouTube – на самом деле, он не вызывает у меня особого интереса. Я прибегаю к бессмысленным видео, как к способу избежать дискомфорта, вызванного работой.  На языке психологов, я прокрастинирую ради краткосрочного удовольствия, ценой долгосрочных целей.

 

Эмоциональный подтекст прокрастинации также помогает объяснить некоторые странные современные явления. Такие, как увлечения видео с котиками, набирающих миллиарды просмотров на YouTube.  Опросив тысячу людей, Джессика Майрик из Медиа-школы в Университете Индианы подтвердила, что прокрастинация является распространенным мотивом для просмотра подобных видео, так как это быстрый способ поднять упавшее от нежеланной работы настроение. 

 

Исследование Майрик также выявило еще один эмоциональный аспект прокрастинации – после «залипания» в YouTube, многие из опрошенных чувствовали себя виноватыми.  Это говорит о том, что прокрастинация является ошибочной стратегией управления эмоциями.  Доставляя краткосрочное облегчение, она только откладывает проблемы на потом.  В моем случае, откладывая выполнение задачи, я чувствую себя еще более напряженным, не говоря уже о нависающих над головой в виде туч вины и разочарования.

 

Неудивительно, что исследования, проведенные Фуксией Сируа, показали, что хроническая прокрастинация, то есть склонность к медлительности на регулярной и долгосрочной основе, связана с множеством неблагоприятных последствий для психического и физического здоровья, включая беспокойство, депрессию и другие медицинские проблемы. 

 

Сируа считает, что прокрастинация имеет неблагоприятные последствия по двум причинам: во-первых, продолжать откладывать важные задачи и не достигать своих целей оказывает стресс на психологическое состояние человека. Во-вторых, прокрастинация часто включает в себя пренебрежение физическим здоровьем, то есть, откладывание визита к доктору или нежелание заниматься спортом.

 

Все это означает, что преодоление прокрастинации может оказать заметное положительное влияние на вашу жизнь. В своём исследовании Сируа доказывает, что даже немного снизив привычку откладывать на потом, вы понижаете риск возникновения проблем с сердцем на 63%.

 

Просто начните

 

Положительным моментом является то, что, если прокрастинация является следствием проблемы управления эмоциями, то это дает важные подсказки о том, как решить ее наиболее эффективно.  Подход, основанный на принципах принятия и ответственности (ACT - Acceptance and Commitment Therapy), является ответвлением когнитивно-поведенческой терапии и кажется особенно подходящим. ACT учит преимуществам «психологической гибкости», то есть, способности мириться с неудобствами, оставаться в настоящем моменте, и расставлять приоритеты в выборе и действиях.

 

Здесь уместно добавить о передовых исследованиях, которые показали, что студенты, которые чаще откладывают дела на потом, имеют более высокий балл по психологической негибкости. То есть, у них преобладают такие психологические реакции, как разочарование и беспокойство; рекордсмены часто соглашаются с такими утверждениями, как «Я боюсь своих чувств» и «Мои болезненные переживания и воспоминания мешают мне жить жизнью, которую я ценю».  Те, кто прокрастинируют больше, также получают более низкий балл по «совершенным действиям», которые характеризуют, насколько человек настойчив в своих действиях и поведении в отношении достигаемой цели. Люди с низкими баллами склонны соглашаться с такими утверждениями, как «Если я чувствую себя подавленным или обескураженным, я позволяю своим обязательствам сдвинуться с места».

 

В следующий раз, когда у вас возникнет искушение отложить что-нибудь на потом, подумайте о том, какое простое действие на пути к выполнению поставленной задачи вы можете выполнить прямо сейчас. Делая это, вы отвлекаетесь от своих чувств, и бессознательно переходите к работе.  «Наши исследования и жизненный опыт очень ясно показывают, что, как только мы принимаемся за дело, то, как правило, с легкостью его продолжаем.  Начало работы – главный шаг на пути к борбе с прокрастинацией».

 

Доктор Кристиан Джарретти – старший редактор журнала Aeon. Его следующая книга об изменении личности будет опубликована в 2021 году.