Это не равнодушие, а психологическая усталость

Четыре признака психологической усталости – и что с этим делать.

Сравнивать настоящего себя с версией самого себя, которая существовала до пандемии, – это довольно скользкая дорожка. Несмотря на то, что раньше вы были креативным, полным энтузиазма профессионалом, который жадно хватался за проекты и возможности для роста, сегодня натянуть на себя штаны – это уже подвиг. Период низкой продуктивности может огорчать и иногда даже пугать своей необычностью, особенно тех, кто считает себя стахановцем, поскольку им это как никому не свойственно.

Прежде чем начинать сомневаться в своих способностях, помните, что сейчас практически каждый страдает от морального выгорания. По словам Ивонна Томаса (Yvonne Thomas), это приводит к тому, что вам сложно сосредоточиться или удерживать внимание на одном задании, потому что вы на пределе.

Многие люди чувствуют себя так – и на это есть своя причина. Пандемия – это сложный вызов, который заставляет нас смириться с тем, что мы практически не можем контролировать нашу повседневность, и не знаем, когда жизнь вернется в привычное русло. Плюс, как говорит Томас, через потенциальную угрозу заболевания на COVID-19, многие чувствуют себя истощенными, потому что постоянно находятся настороже, где бы они ни находились.

Ну и кроме этого, вам может быть просто одиноко. Даже если вы на карантине с семьей, близким человеком или сожителем, неспособность делать все то, что приносит вам радость и психологическую разрядку, в частности посещение концертов, спортивных мероприятий или своей любимой уютной кафешки, заставляет вас чувствовать себя бессильными.

Мы поговорили с экспертами о ключевых признаках психологической усталости и, что более важно, о том, как от нее избавиться:

ПРИЗНАКИ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЙ УСТАЛОСТИ:

1. Непродуктивность

Как правило, на создание одного слайда презентации требуется один час. Но у всех нас бывают дни, когда на тот же слайд идет два часа и несколько чашек кофе. Все мы переживаем подъемы и спады продуктивности, однако если в последнее время на все уходит больше времени, чем обычно, то, по словам Томаса, причиной этого может быть психологическое истощение. В таком случае ваш день может выглядеть следующим образом: включили компьютер в 9 утра, посерфили в интернете, позалипали в TikTok, подключились к рабочему совещанию в Zoom, но не принимаете в нем участие, и где-то только к обеду добираетесь к своим текущим задачам. У каждого случаются такие дни, однако если это ваш новый распорядок дня, вы, вероятно, психологически перегружены.

2. Вы потеряли сочувствие к другим

Раньше вы сочувствовали коллеге, которая опаздывает на встречи в Zoom, потому что ей приходится совмещать работу с воспитанием двух маленьких детей. Или же вы относились снисходительно к новому сотруднику, которому все нужно объяснять не раз, не два, а три раза. Но после восьмимесячной изоляции (и это, возможно, только начало) вашему терпению пришел конец. По словам лицензированного психотерапевта по вопросам брака и семейных отношений Лоры Роудз-Левин (Laura Rhodes-Levin), это ключевой признак психологической усталости, поскольку чтобы учитывать потребности других, нужна вдумчивость, рассудительность и понимание.

Когда вам не хватает мотивации для выполнения рутинных задач, то о внимании к потребностям других не может быть и речи. «Когда у вас притупленное сочувствие, вам просто наплевать на проблемы других, – рассказывает она. – Иногда вы чувствуете себя настолько отстраненным и опустошенным, что полностью черствеете к чувствам других людей». Это не значит, что вы плохой человек, а только сигнализирует, что, возможно, вам стоит больше давать себе отдыха в течение недели.

3. Вы все откладываете больше, чем обычно

Некоторые люди раскрывают свой потенциал, только откладывая все до последней минуты. (На самом деле именно об этом говорится в самом популярном выступлении на конференции TED с участием Тима Урбана.) Однако если это не ваш стиль, и вы внезапно начали прокрастинировать при любом удобном случае, возможно, вы делаете это потому, что на вас многое навалилось. «Когда человек находится длительное время в напряженном эмоциональном состоянии или в стрессе, он не может быть при этом энергичным, полным энтузиазма или преданным работе, – объясняет Томас. – При таких обстоятельствах сложно сосредоточиться, зато очень легко заразиться пессимизмом и чувствовать себя изнеможенным».

4. У вас проблемы со сном и аппетитом

Кроме раздражительности с друзьями, семьей и коллегами, мы также теряем желание ухаживать за самим собой. По наблюдениям Роудз-Левин, у нас может меняться режим сна и приема пищи. Обычно это доходит до крайности: переедание или отсутствие аппетита вообще. Иногда это проявляется в виде бессонницы, поскольку ваш мозг не может остановиться, или же вам наоборот хочется лежать в постели весь день, каждый день.

ЧТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ

1. Устанавливайте дедлайны

Одной из причин психологического истощения является слишком большое количество информации. Кроме вещей, о которых вам и так всегда нужно думать (ходить на работу, покупать продукты домой, строить планы на выходные, организовывать рабочий день), теперь вам необходимо обрабатывать еще больше совершенно новых данных. Например, не забывать брать с собой маску перед выходом из дома. Вы даже не представляете, насколько это нагружает вашу систему психологической обработки данных. Чтобы облегчить себе жизнь, специалистка по вопросам обучения Ребекка Маннис (Rebecca Mannis) советует записывать все задачи и устанавливать дедлайны для их выполнения.

Она рекомендует использовать классический бумажный органайзер или такое приложение, как Evernote, для записи своих мыслей. «Жесткие дедлайны отмечайте красным цветом, а плавающие – желтым, чтобы создать визуальные ориентиры для ваших целей. А потом разбейте общие цели на конкретные шаги, чтобы вы могли следить за прогрессом их достижения. Таким образом, вы подкачаете ваши ментальные мускулы и уменьшите стресс.

Возьмем для примера дедлайн в конце недели для отправки предложения клиенту. До пандемии у вас бы на это ушло 3 часа. Теперь пусть это будет 5 часов. Это означает, что с понедельника по пятницу вам необходимо тратить один час в день на написание этого предложения. Каждый раз, когда вы успешно поработали 60 минут, вознаграждайте себя прогулкой или небольшим перерывом на поболтать с другом.

2. Ежедневно выделяйте полчаса на физические упражнения

Эндорфины, которые выделяются при физической деятельности, просто невозможно заменить, а они как ничто другое заставляют нас чувствовать себя счастливыми. Начать заниматься сложно, однако как только вы начнете, вы сразу заметите изменения к лучшему в своем психологическом состоянии, поскольку это запустит генерацию хороших гормонов и энергии. «Попробуйте дать себе кардионагрузку в течение не менее тридцати минут, особенно в тот момент, когда вы чувствуете себя наиболее психологически истощенным, чтобы восстановить работоспособность вашего ума и тела, – советует Ребекка. – Это снизит уровень стресса и отодвинет негативные эмоции на задний план».

3. Воссоединитесь с природой и своими ощущениями

Причиной нашего эмоционального истощения часто является то, что мы находимся в замкнутом круге тревожных мыслей, которые заставляют нас переживать и раздражаться. Мы в основном беспокоимся о будущем или перебираем в голове худшие варианты того, что может случиться, например «а вдруг карантин продлится пять лет?». Чтобы избавиться от этого давления, Роудз-Левин советует вернуть себя в настоящий момент – здесь и сейчас.

Вы можете сделать это, прислушавшись к своим 5 органам чувств: что вы слышите, видите, чувствуете на ощупь, запах и вкус? «Полюбуйтесь небом, умойтесь, сделайте перерыв и послушайте музыку, обменяйтесь парочкой мемов с другом. Посмотрите на мир вокруг вас, – настаивает она. – В мире есть много других вещей, кроме наших переживаний, стоит просто оглянуться вокруг». Эта техника «заземления» может помочь вам вернуться к реальности и выдохнуть с облегчением, что все не так плохо, как кажется.

4. Попробуйте сделать дыхательное упражнение

Кроме прислушивания к собственным ощущениям, можно выполнять различные дыхательные упражнения, призванные замедлить сердцебиение, очистить разум и снять напряжение. Тренер по медитации и повышению самосознания Кристина Арго (Christine Argo) рекомендует метод «5-5-5», который поощряет нас считать, а не отдаваться тревожным мыслям.

«Процесс сосредоточения на продолжительности вдоха и выдоха помогает успокоить нервную систему. Подобно тому, как наши нервы могут повлиять на наше дыхание, точно так же наше дыхание может повлиять на наше нервы», – уверяет она. Что именно нужно делать? Просто набирайте в легкие воздух в течение пяти секунд, задержите дыхание на пять секунд, а затем медленно выдыхайте также в течение пяти секунд. И повторяйте столько, сколько посчитает нужным.