Как восстановиться после эмоционального выгорания?
К сожалению, эмоциональное выгорание встречается повсюду. Если у вас лично его не было, вы, вероятно, знаете кого-то, кто сам себе его диагностировал. Всемирная организация здравоохранения называет это «синдромом, вызванным хроническим стрессом на рабочем месте». Этот синдром характеризуется истощением, «негативизмом и цинизмом», а также снижением продуктивности. Это довольно большой букет симптомов, с которым болезнь стала в определенном смысле собирательным понятием современного хронического стресса.
«Внутренний настрой эмоционального выгорания можно передать фразой «Мне следовало бы что-то делать, но я не делаю», – рассказывает психоаналитик и автор книги «Не работаешь? Почему тебе надо остановиться» Джош Коэн (Josh Cohen). – Это чувство, что вы всегда на шаг-два отстаете от своего графика, однако при этом вам кажется, что вы уже полностью исчерпали свои силы». Ввиду постоянных требований современного мира это логично, что выгорание может наступить в профессиональном плане, однако оно также распространено и в личной жизни. Мысль о том, что мы не прикладываем достаточно усилий, нас одновременно истощает и огорчает. Энн Хелен Петерсен (Anne Helen Petersen) описала этот феномен в своем популярном эссе о синдроме эмоционального выгорания у миллениалов. «Очень часто задача, которую я вношу в свой список дел на неделю, остается там на месяца», – жалуется она.
«По-моему, сегодня сложно найти человека, который никогда не выгорал», – делится мыслями Терри Бог (Terri Bogue), которая вместе со своим мужем Робом издала книгу «Как погасить пожар. Практические советы по предупреждению и восстановлению после эмоционального выгорания». Это состояние часто связано с работой, однако оно с легкостью может возникнуть в связи с вещами, которые никак не касаются работы. Терри в последний раз чувствовала себя выгоревшей, переживая по поводу жизненного пути, на который стал ее ребенок. «Я чувствовала себя беспомощной, что я ни на что не могу повлиять, – рассказывает она. – Это чувство беспомощности быстро переросло в полное эмоциональное выгорание». Ее переполняли чувства бессилия, которые распространились практически на все другие аспекты жизни.
«В основе этого состояния лежит истощение, цинизм и непродуктивность, – добавляет Роб. – Когда чувствуешь себя непродуктивным, очень быстро наступает и истощение, поскольку кажется, что чтобы ты не делал, этого не достаточно. Поэтому развивается циничное отношение ко всему, поскольку кажется, что ты ничего не можешь изменить».
Это замкнутый круг, в который легко угодить и из которого сложно выбраться. Мы пообщались с экспертами и людьми творческой профессии, чтобы они поделились своим стратегиями выявления признаков выгорания и возвращения к нормальной жизнедеятельности.
Избегайте сравнений
Графический дизайнер и художница из Бруклина Келли Андерсон (Kelli Anderson) практически не знает, что такое выгорание. Она объясняет это частично своей способностью переключаться между разными видами деятельности и придумывать проекты, которые сочетают в себе различные стремления художницы и имеют четкие дедлайны. Однако не менее важным является то, что она не имеет привычки сравнивать себя с другими, поскольку ей кажется, что это порождает случайные и нереалистичные цели.
К сожалению, сравнения сложно избежать. «Мы живем в культуре, переполненной новостями о жизни других людей», – говорит Роб. В реальной жизни и социальных сетях мы наблюдаем за хорошо срежиссированными версиями жизни друзей, знакомых и незнакомцев. Нас окружают словно подтасованные факты об эпическом отпуске, престижной работе, необычных оздоровительных практиках, домашних блюдах и идеальных семьях.
В такой среде и процветает неадекватное восприятие действительности. «Вы чувствуете себя непродуктивными, потому что ваши ожидания строятся на совокупности тщательно отобранных новостей из жизни других людей».
Понять ошибочность этого подхода – это хороший первый шаг к решению проблемы выгорания. Попробуйте подмечать те моменты, когда вы себя с кем-то сравниваете в повседневной жизни, и научитесь избегать этого. (Да, очень вероятно, что вам придется проводить меньше времени в соцсетях.)
Пересмотрите свое отношение к продуктивности и достижениям
Кроме бесконечных форм сравнения, наша современная жизнь построена на идее о постоянной продуктивности. Не важно, сколько вы уже достигли, всегда найдется что-то, что можно сделать еще.
Это, как ни странно, способствует выгоранию. Чтобы восстановиться после выгорания или вообще его избежать, необходимо перестроиться. «Суть в том, чтобы выработать иное внутреннее восприятие голоса в вашей голове, который говорит вам, что вы должны двигаться дальше, достигать большего», – объясняет психоаналитик Джош Коэн.
Большинство людей знакомы с суперэго, которое выступает в роли нашего самокритичного сознания. Эго-идеал является менее известным, однако Коэн считает, что оно тесно связано с психическими паттернами, которые ведут к выгоранию.
По сравнению с суперэго, эго-идеал «значительно решительней... оно напоминает одного из этих до безумия энергичных фитнес-тренеров, которые заставляют вас делать больше и больше повторений физических упражнений. Кажется, что это ваш союзник, ваш друг, который хочет, чтобы вы делали больше, потому что знает, что вы можете». (В случае многих людей этот голос культивировался еще с детства взрослыми, которые нас поощряли и говорили, что не существует никаких границ – все возможно, если приложить достаточно усилий.)
«Спросите себя, что вы хотите делать, а не что вам кажется, вы должны делать»
Подавляющее большинство людей не может постоянно находиться в этом состоянии напряжения. Поэтому восстановление после выгорания требует более понимающего, реалистичного и менее требовательного внутреннего мотиватора, который позволяет сделать паузу на отдых и не рассматривает жизнь как процесс, который необходимо оптимизировать.
По словам Роба, людям, которые замечают за собой первые признаки выгорания, стоит, в первую очередь, сделать паузу. Выходной или отпуск не будут долгосрочным решением проблемы, «но в определенный момент следует позаботиться о самом себе и дать себе возможность просто сесть и расслабиться». Если у вас нашелся час свободного времени, спросите себя, что вы хотите делать, а не что вам кажется, вы должны делать. «И действительно позвольте себе заняться всем, чем угодно, в течение этого часа без каких-либо угрызений совести», – советует Роб.
Переоцените свои ожидания
Кроме просмотра своего отношения к продуктивности также необходима переоценка собственных ожиданий. Коэн часто слышит от людей, что им кажется, что они не могут остановиться – у них слишком много внешних требований и дедлайнов. Если это действительно так, стоит проанализировать, как вы дошли до того, что «ваши обязательства стали настолько неумолимыми и неотложными, что вам кажется, что у вас нет времени на что-либо другое. В этом случае вам необходимо расставить все точки над «і» в том, что касается вашей работы».
Автор книги «Решаем проблему эмоционального выгорания» и психотерапевт из Дублина Сиобан Мюррей (Siobhan Murray) рекомендует своим клиентам регулярно пересматривать свои дела и обязанности. Раз в три месяца Мюррей анализирует то, что происходит в ее жизни, и подчеркивает любые значительные изменения. Если она чувствует себя хоть немного перегруженной, она оценивает то, чем может пожертвовать, чтобы уменьшить количество факторов, вызывающих стресс или забирающих много времени.
«Социальные сети заставляют нас думать, что мы можем не просто делать все, но и во всем быть успешными»
Например, несколько лет назад Мюррей решила записаться в книжный клуб – вроде как интересное хобби, где можно расслабиться. В реальности все выглядело куда сложнее. Мать-одиночка, которой на каждое собрание клуба необходимо было найти время для прочтения книги, договориться с няней, добраться до места встречи. Через шесть месяцев она сдалась. «Мне хотелось этого, но все как-то не складывалось». Дети и работа? Этим она не может пожертвовать. Книжный клуб? А этим может.
Социальные сети заставляют нас думать, что мы можем не просто делать все, но и во всем быть успешными. Это, конечно же, только мечты. «Мы не можем быть успешными, если у нас десять разных личностей, и мы хотим всех их полностью реализовать», – говорит Терри.
Как и Мюррей, она советует разгрузить себя. Для начала определите для себя все ваши личности, которые вы хотели бы воплотить, а затем разделите их на ключевые и те, которые вас вдохновляют. Далее подсчитайте, сколько часов каждая из личностей требует в течение каждого дня (например, сколько часов вы находитесь в роли работника, друга, отца или матери и т.д.). Скорее всего, у вас образуется дефицит времени, что означает, что необходимо поправить ваши ожидания и реалистично взвесить, сколько ролей вы можете выполнять одновременно.
Отдыхайте
Чтобы восстановиться после эмоционального выгорания, вам необходимо по-настоящему отдохнуть. Часто для этого нужно принять это состояние. «Деятельность и коммуникация – это важная часть нас как людей, однако это не единственное, что нас характеризует, – убежден Коэн. – Мы имеем не менее сильное стремление к уединению и общению с самим собой, а не с внешним миром». Наша помешанная на мотивации и продуктивности культура часто видит в этой необходимости определенное отклонение от нормы и считает, что от нее нужно избавиться.
«Концепцию продуктивности очень легко применять и к такому простому занятию, как отдых»
Коэн рекомендует найти такие занятия, которые не привязаны к какому-либо желаемому результату или цели. Это может быть довольно сложно, поскольку концепцию продуктивности очень легко применять и к такому простому занятию, как отдых. «Это заметно по людям, которые увлекаются такими видами отдыха, которые побуждают их входить в состояние покоя». При неправильных обстоятельствах медитация и йога также стимулируют наш драйв стать еще более эффективными машинами.
Мюррей также заметила подобную тенденцию. Анализируя собственный распорядок дня, она советует планировать отдых так, чтобы он не забирал много времени и энергии. «Возможно, вместо того чтобы ходить на йогу три раза в неделю в 5:30 утра, вы получите больше пользы от ежедневных двадцатиминутных занятий йогой, смотря видеоурок на YouTube», – предлагает она.
По иронии судьбы сфера здорового образа жизни сегодня способствует эмоциональному выгоранию, поскольку она пытается убедить нас, что для того чтобы наша жизнь была идеальной, нам достаточно придерживаться палеодиеты, больше медитировать и практиковать Рэйки (форма альтернативной медицины). Вместо того чтобы гоняться за нереальным режимом дня, она советует своим заваленным делами пациентам просто найти способ больше двигаться, который без проблем вписывается в их график. Это может быть йога, бег или даже обычная прогулка на 15-20 минут. «Вернитесь к основам», – настаивает она.
*Специально для вас еженедельно мы выбираем и перекладываем трендовые бизнес статьи из лучших мировых изданий: Entrepreneur, Harvard Business Review, Fast Company, The New York Times и др. Если знаете интересные источники или отдельные статьи - пишите на этот мейл: marketing@coworkingplatforma.