9 способов подавления тревоги

Разрабатывайте навыки, которые помогут вам во времена неопределенности и стресса.

Стресс может принимать различные формы. Он часто порождается тем, на что мы не можем повлиять: разрыв отношений, потеря близкого человека или увольнение с работы. Мы можем чувствовать тревогу, пробуя себя в чем-то новом или в ожидании захватывающего нового проекта. Независимо от источника стресса, вы не одиноки, когда его чувствуете. Вы всего лишь человек, как и все мы.

Если перед этим мы исследовали тревогу на рабочем месте, способы пережить тяжелые переходные периоды и печаль, в этот раз мы будем рассматривать, как людям творческой профессии подавить тревогу, чтобы они могли возвратиться к творческому процессу. Мы часто хотим найти «быстрое решение» для всех наших проблем, но, имея дело с тревогой, лучше подойти к этому, как к постепенному наращиванию (и поддержанию) мышц, что также верно и для креативной деятельности.

Мы поговорили с экспертами, которые по-своему подавляют тревогу и со временем изобрели собственные способы, которые могут пригодиться также и вам. Большинство из них вы сможете испытать на практике сразу после прочтения этой статьи.

1. Осознанность – наше все

Тревога, страх и печаль – это нормальные реакции на переходной период. Тревога, как правило, нарастает со временем, поэтому осознанность – как тела, так и разума – помогает минимизировать ее влияние.

Лиа Лав Авеллино (Lia Love Avellino), лицензированный клинический социальный работник, психотерапевт, директор компании The Well и соучредительница группы поддержки Spoke Circles, считает, что наша тревога пытается нам помочь. Попробуйте воспринимать ее, как сигнализацию организма, которая включается для того, чтобы вас о чем-то сообщить. Ваше тело таким образом пытается сказать вам то, что оно в чем-то нуждается. «Нам нужно следить и замечать собственные мысли, чувства, воспоминания и образы, которые приходят нам в голову».

Подумайте, когда у вас появляется чувство тревоги. При определенной преследующей вас мысли? Вы чувствуете ее в груди? Это нервозная энергия? Если вы визуал, как она выглядит?

В случае некоторых людей тревога проявляется в виде маниакального состояния, в то время как других она заставляет закрываться в себе. Начните следить за тем, что вгоняет вас в тревогу, и что выводит из нее, а также когда именно она наступает. Совет: как вы себя чувствуете, когда перед сном залипаете в телефоне, и наоборот, когда слушаете перед этим музыку или спокойный подкаст?

Помимо соматических и телесных реакций, колесо эмоциональных слов также может вам помочь лучше описать то, как вы себя чувствуете.

2. Медитируйте

Нкечи Динна Нжака, МСк (Nkechi Deanna Njaka, MSc) – невролог, учитель медитации и многопрофильный художник, которая руководит собственной комплексной студией самосознания. Нжака использует медитацию, чтобы войти в состояние осознанности и успокоить нервную систему. Если вам сложно медитировать, для начала попробуйте делать это минуту-две. Вместо того чтобы переживать, что ваш ум будет блуждать, проследите за тем, где он блуждает. «Как только мы доберемся в своих мыслях до настоящего момента, мы уже не сможем вернуться в прошлое или будущее, которые и являются источником нашей тревоги», – отмечает Нжака. По ее словам, когда вы сможете отслеживать проблемные ситуации через сознательную медитацию, вы перестанете в них себя загонять. «Это простая практика, однако это не значит, что ее легко сделать сразу», – рассказывает она. Развитие навыка возвращаться к настоящему также может помочь вам в творческой деятельности, ведь вам будет легче концентрироваться.

3. Перенастройте свой мозг

По словам Нкечи Нжаки, наш мозг нейропластичен, то есть податливый. Мысль – это как канавка в мозгу, направление которой мы можем менять. Люди творческих профессий привыкли выбирать свой путь в жизни, что может быть хорошей метафорой для самостоятельного прокладывания здоровых путей собственных мыслей.

Эрик Мейзел (Eric Maisel), семейный психотерапевт с большим опытом, который работает с креативными людьми и артистами, описывает когнитивное реструктурирование следующим образом: «Вы сами выбираете, как подходить к жизни: с тревогой или спокойно. Суть в том, чтобы найти внутренний переключатель, который контролируете только вы. Вы сами определяете ваше отношение к вещам».

На одном из семинаров по глубокому письму, когда в нашу писательскую практику начало пробираться негативное мышление, Мейзл предложил нам спросить себя: «Эта мысль служит мне пользу?». Я постоянно возвращаюсь к этой фразе, которая напоминает мне, что в определенные моменты необходимо радикально менять свое отношение.

4. Следите за тем, как вы с собой разговариваете

Самоуспокоение играет важную роль в подавлении тревоги. Карден Рабин (Karden Rabin), эксперт по вопросам здоровья, который занимается расстройствами, обусловленными стрессом, приводит пример ребенка, критикующего себя за то, что его рисунок не так хорош, как кого-то из одноклассников. Что родителям следует сказать ребенку? Вероятно, что-то, чтобы развеять грусть, что рисунок красивый, уникальный, особенный, как и сам ребенок.

В следующий раз, когда вы будете критиковать собственную работу, остановитесь и спросите себя, что бы вы сказали пятилетнему себе в таком случае. По словам Рабина, все сводится к тому, чтобы найти в себе сочувственное отношение, на которое заслуживал бы ребенок, и проявить его к себе. Главное – это соблюдать золотую середину, чтобы быть участливым и при этом не подавлять своего внутреннего критика. Задавайте себе такие вопросы, чтобы просто на минутку отступиться и оценить ситуацию.

Лиа Авелоино устанавливает четкие временные рамки для волнения и мечтания (в ее случае это не более 15 минут), и рекомендует такую ​​практику другим, поскольку она помогает высвобождать мысли из вашего тела и не давать им на вас давить. Сначала она выражает волнения (записывая их или проговаривая вслух), а затем, в отдельные 15 минут, позволяет себе помечтать, допуская любые игры мозга и эскапизм. Даже в тревожные времена вы можете позволить себе помечтать и сосредоточиться на будущих возможностях и светлых моментах жизни.

5. Двигайтесь

Движение – это важный инструмент, который помогает нам абстрагироваться, избавиться от лишних мыслей и перенаправить нашу энергию. Будучи танцовщицей, госпожа Нжака отмечает, что мы можем очень хорошо самовыражаться в эмоциональном плане через тело, что имеет лечебный эффект. К движению также можно отнести йогу, пешие прогулки, бег или танцы.

Рабин использует то, что он называет «первой помощью при стрессе», которая основывается на нейробиологии и реакциях рептильного мозга, – различные подвижные практики. Он объясняет, что древние системы мозга захватывают новые системы и возвращают их к режиму «беги или сражайся», поэтому подвижность – это естественная реакция. Энергичные движения и упражнения заставляют ваш мозг думать, что вы убегаете от того, что вас тревожит.

6. Следите за тем, что вы едите

То, чем вы кормите свое тело, играет важную роль в формировании вашей энергии и работе вашего мозга и тела. Профессионалы говорят, что в первую очередь необходимо убрать из своего рациона (или минимизировать) кофе, алкоголь и сахар. Ограниченное употребление может быть даже полезней, чем полный отказ от подобных продуктов.

Рабин советует полностью присутствовать в настоящем моменте, когда вы себя балуете. «Когда я думаю о чем-то, мне хочется себя порадовать и съесть печенье. Если вы будете разговаривать по телефону и отвлекаться, то вам не удастся насладиться этим печеньем». Вместо этого лучше полностью отдаться моменту и насладиться им.

Кроме пищи, которую мы употребляем, важна также «информационная диета». Очень большая часть наших страхов и тревоги генерируется информацией, которую мы поглощаем, как через социальные сети, так и по новостям. Можете попробовать использовать инструменты, которые ограничивают ваше время пользования телефоном или интернетом, если вас засасывают эти энергетические черные дыры. Если вам хочется делать что-то руками, попробуйте вязание, вышивание или коллажирование.

7. Оставайтесь на связи с другими

В стрессовые времена важно поддерживать социальные связи. Разговор с другом или родственником может успокоить вашу тревожность. Если вы не в настроении для разговора, попробуйте отправить голосовое сообщение. Вы даже можете удивить человека, отправив ему обычное письмо или комикс с зарисовками. И, конечно же, можно обратиться к профессиональному психотерапевту или психологу, который проработает любую конкретную ситуацию.

Вы также можете остановиться и подумать, как вы поддерживаете других людей в своей жизни, и какие слова вы используете. Люди, как правило, не ищут советов или решения проблемы, они просто хотят, чтобы их услышали. Когда кто-то находится в состоянии тревоги, Лиа Авелино советует вместо вопроса «У тебя все хорошо? » спросить что-то в стиле «Что тебе приносит радость на данный момент?» или «Что я могу сделать, чтобы стать тебе лучшим другом?»

8. Вернитесь к основам

Когда вас одолевает тревога, стресс или нависающий дедлайн, сон – это часто лучшее лекарство. Он не только даст вам отдохнуть, но и укрепит иммунитет. Чтобы улучшить свой сон, попробуйте завести правило «никакого телефона в спальне», что может стать частью вашей информационной диеты, о которой мы упоминали выше. Пусть ваша кровать будет тем местом, где вы читаете роман и погружаетесь в другой мир или делаете зарисовки карандашом.

Вот, что советует Эрик Мейзел: «Самая простая – и при этом не менее эффективная – техника подавления тревоги – это глубокое дыхание. Начиная глубоко дышать (5 секунд на вдох и 5 секунд на выдох), вы говорите своему мозгу притормозить поток мыслей, а телу – что вы хотите успокоиться. Попробуйте включить глубокое дыхание в свою повседневную жизнь». Еще один хороший способ подавить тревогу – это принять горячий душ.

9. Облегчите свою ношу

Культура трудоголизма и социальное давление быстро нарастают. Чтобы мысли были прозрачными, а ум – спокойным, порой нужно максимально освободить себя от всевозможных обязанностей.

Рабин сравнивает стресс с передутым шариком. Шарик, на 100% заполненный воздухом, взорвется при первом контакте с землей. Однако сдув его хотя бы до 95%, вы уже не дадите ему лопнуть.

Помните, что суть не в мгновенном успокоении. А в том, чтобы развить соответствующую мускулатуру. Подавление тревоги – это процесс, требующий самоотдачи, времени и терпения. Это не гонка, здесь нет финиша. Это скорее навык, который вы можете постоянно улучшать.